「イライラ・比較・反省が止まらない夜に」——モヤモヤを解消する書き出しワークシートの記事が読まれ、ToDoリストの代わりに頭の中を都度書き出す「インタースティシャル・ジャーナリング」が紹介され、「続けたいのに三日坊主で終わる」悩みは定番であり続ける。収集している困りごとデータには、頭の中のぐるぐるを外に出したいというニーズが形を変えて繰り返し現れます。
方法自体ははっきりしています。書き出すこと(ジャーナリング)です。頭の中のことを言葉にして外に出すと、反すう思考——同じ考えを繰り返してしまう状態——が弱まることが知られています。問題は、いざ書こうとすると「何をどう書けばいいのか」で手が止まることです。
質問に答えるだけのワークシート
モヤモヤ書き出しノートは、書き方に迷わないようにガイドの質問に沿って埋めるだけにした無料ワークシートです。場面別に3種類用意しました。
🌀 モヤモヤ整理
正体のわからないイライラを「事実」と「感情」に分け、最後に「自分でコントロールできる部分」と「できない部分(手放すもの)」に仕分けます。締めは5分でできる次の一歩をひとつだけ。
🌙 一人反省会おわり
布団に入ってから始まる反省会を、シートの上で終わらせるためのものです。今日できたこと(小さくてOK)→ ぐるぐるしていること → 今夜できることはあるか(「ない」と書いてOK)→ 明日の自分への申し送り、の順で夜に区切りをつけます。
⚖️ 比較グセの整理
SNSや同期との比較で落ち込んだときに。「誰の・何と比べたのか」を特定し、見えていない事情を想像したうえで、比較を抜きにして自分が本当に欲しいものまで掘り下げます。
書いたら、手放してもいい
このツールの特徴は「保存せずに手放す」ボタンがあることです。書き出しの目的は記録を残すことではなく、頭から出すこと。残したくない内容はそのまま消せます。
保存を選んだ場合も、内容は端末のブラウザ内(localStorage)にのみ置かれ、サーバーには一切送信されません。アカウント登録もありません。極めて個人的な内容を扱うツールなので、サーバーを持たない設計にしています。バックアップや機種変更にはJSON書き出し/読み込みをどうぞ。
続けるコツ
上手に書こうとしないことです。単語の羅列でも、質問を飛ばしても、途中でやめても構いません。「今月◯回書き出した」という回数が見えるので、寝る前の2〜3分の習慣として試してみてください。